Svačina a co jíst před a po tréninku

Co by měla obsahovat správná svačina do práce?

Kdybych měla říct v několika bodech, jaká má být správná svačina do práce, uvedla bych tyto body:

vitamíny a živiny

vlákninu

podíl čerstvého ovoce a zeleniny

nezatěžovat trávení

lehce dostupná

má nasytit v čase mezi jídly a zabránit tak přejídání v době oběda a večeře

Něco málo ke svačinkám….

Znáte to také?

Většinu dní zkouším jíst tři plnohodnotná jídle denně a čím důsledněji tento režim dodržuji, tím méně mám chuť na svačinky a drobnosti mezi jídly. Také tím, že pravidelně jím, hrozí menší riziko večerního mlsání. Ale někdy to prostě nevyjde. Buď nemám čas, nebo jsem si byla líná připravit čerstvé jídlo. Právě tehdy tíhnu nejvíce k mlsání mezi hlavnímu jídly. Není to ideální, ale mlsání se stalo zdravou alternativou, od doby co jsem vyměnila slazené ovocné jogurty, tvarohové pochoutky, müsli tyčinky ze supermarketu za opravdové, výživné svačinky.  Navíc jsem měla často po takové nezdravé malé svačince typu mléčná rýže stále ještě hlad a chuť na jídlo a spořádala tak po takovém kelímku se sladkou rýží ještě ráda něco malého k tomu, třeba koláček z místní pekárny, nebo housku s nutellou. A ruku na srdce – kdo z nás někdy takhle nejí?

I když jsem se snažila zařazovat do jídelníčku zdravé alternativy, tak při podrobnějším zkoumání složení některých takových „zdravých“výrobků jsem se zhrozila, kolik je v tom cukru. Např.moje oblíbená müsli tyčinka Corny – čokoláda/banán má v sobě 33,3% cukru. A to není nijak vyjímečné, většina v supermarketu prodávaných tyčinek je na tom podobně.

Naštěstí nemám zálibu v čipsech, ale nějaké ty burské oříšky a slané tyčinky jsem si občas dala. Dnes sleduji i kolik toho sním a dávám si pozor, protože právě u těchto slaných maličkostí hrozí, že sníte celý balíček ponoření do děje večerního filmu a ani nevíte jak.

Všechny tyto potraviny jsou nezdravé. Dnes to vím a asi jsem to věděla už předtím, jen jsem si to nechtěla přiznat. Dát si čipsy, krekry, tyčinky, popcorn sem tam není nic špatného, ale určitě to není nic, co by se mohlo konzumovat každý den.

Dnes svačím mnohem zdravěji a také se tak cítím. Chci Vám představit zdravé alternativy na chutnou svačinu. Jsou to jednoduché recepty, většinu surovin máte doma. Tak pojďme na to:

  1. Zelenina (-čerstvá, nakrájená na tyčinky)

Zelenina je jediná svačina, kterou můžeš konzumovat v neomezeném množství. Mnoho druhů můžeš jíst jen tak, bez tepelné úpravy. Takže minimální časová náročnost, pouze maximálně odstranit slupku a ev.nakrájet. K tomu patří salátové okurky, mrkev, kedluben, ředkvičky, olivy, paprika, rajčata a avokádo. K tomu si můžeš udělat dip z tvarohového sýru s bylinkami, ale ten už není příliš light. Je ještě jiná zelenina, která se dá jíst i zasyrova, ale myslím, že pro některé z nás je to diskutabilní a to jsou brokolice, cuketa, batáty, květák, fenykl. To jsem tedy syrové nikdy nezkoušela.

  1. Čerstvé ovoce

Když máš chuť na něco sladkého, není nad čerstvé ovoce. Přirozená sladkost ovoce, vitamíny v ovoci obsažené a také vláknina, kterou obsahuje, dělají z ovoce královnu mezi svačinkami. A většinou máme vždy nějaké ovoce doma, doporučuji mít i malou zásobu v práci. Přesto se nemá jíst ovoce  v neomezeném množství a čerstvá zelenina je ještě zdravější alternativa než ovoce.

  1. Ořechy a semínka

Také ořechy a semínka patří mezi nezpracované a zdravé potraviny. Oproti ovoci neobsahují téměř cukr, ale o to víc tuku. Proto také dodávají ořechy tolik energie, což je ale nedělá nezdravými, právě naopak. Nebojme se tučných, někdy hutných a sytících potravin. Jen dejme pozor, kolik těch ořechů sníme. Oříšky jsou drobné a malé a při jejich konzumaci se žaludek roztahuje jen pomalu a pocit sytosti se tedy dostaví později – ale je výrazný. Takže hromádka ořechů, která se vejde do dlaně by měla být maximální denní množství. Oříšky a semínka jez neupravené a bez přidané soli, nebo medu. Výběr je velký: vlašské ořechy, lískové oříšky, burské, macadamia, pekan, para, mandle, cashew, dýňové semínka, piniové, pistácie. Něco z toho se hodí mít po ruce.

  1. Sušené ovoce

Sušené ovoce je zdravá a přírodní sladkost. Má vyšší podíl cukru než čerstvé ovoce. Proto by se sušené ovoce mělo jíst s mírou, i když je zdravé. Někdy si koupím sušené datle a jím je, když mne honí mlsna na něco sladkého. Nedá se jich spořádat hodně najednou a nasytí. V malém množství si přidávám sušené ovoce do müsli, nebo jím osladím koktejl, nebo smoothie. Také umí vytvořit zajímavou chuť v dezertech, např.čokoládová pěna oslazená sušenými datlemi je skvělá a bez umělého cukru.Kromě datlí doporučuji cenově dostupné rozinky, sušené fíky, meruňky, broskve, goji bobule a švestky. Při nákupu dbej na to, aby k ovoci nebyl přidaný cukr.

  1. Müsli – granola bez cukru

Když potřebuješ trochu víc, než jen malou svačinku, protože jsi nestihl(a) snídat, doporučuji zkusit granolu (pečené müsli). Ke granole přidej plnotučný jogurt, nebo mléko (výborné je mandlové, nebo ovesné mléko), přidej ovoce a můžeš mlsat bez výčitek. Granola se dá upéct v marinádě z medu a datlového, nebo agávového sirupu, okořeněná skořicí a bez přidaného cukru. Dá se připravit i bez ovesných vloček, pokud chceš bezlepkovou verzi. Alternativa jsou tkzv. Overnight Oats, které se dají připravit dopředu a vzít sebou do uzaviratelné sklenice.

  1. Jogurt s čerstvým ovocem

Také jogurt s čerstvým ovocem se dá lehce a jednoduše připravit. Doporučuji přírodní bílý jogurt nejlépe řecký a komu je tento jogurt moc tučný, zkuste Skyr, jogurt z Islandu, který téměř nemá tuk, ale hodně proteinů.

  1. Chia-Puding s ovocem

Chia-Smínka se řadí díky svým pozitivním výživným a léčivým složkám mezi superpotraviny. Jsou bohaté na tuky, proteiny a vlákniny. A v jednoduchosti je krása: dej pár lžiček chia semínek do mléka (kokosové, mandlové) v misce promíchej a postav na 20 minut do lednice. Vznikne pudinkovitá kaše, do které přidej ovoce, ev.kakao a je hotovo.

  1. Celozrnný chleba/pečivo s něčím vydatným

Naštěstí nejsem celiak, jen se snažím redukovat potraviny hlavně z žitné mouky, (po nich doslova kynu a necítím se fit), ale čas od času si dopřeju kvalitní tmavý celozrnný chleba. Tento druh pečiva a chleba není tak vláčný a měkký jako bílé pečivo, má ale vyšší obsah živin a sníte ho méně než housek a rohlíků. Miluju chleba s pomazánkou z avokáda, k tomu už jen přidám sůl, pepř a ev.citrónovou štávu. Nebo mažu burákovým máslem, někdy si dopřeji plátek kvalitního sýra. Mezi klasiku patří smetanové sýry, nebo sýr cottage, ideálně posypu čerstvýma bylinkama, nebo řeřichou.

  1. Rajčata s mozarellou

Nakrájet rajče a mozarellu, pokapat olivovým olejem a balzamikovým octem (ano, tím z Modeny!), opepřit a osolit, doladit čerstvou bazalkou zabere 2 minuty a skvělá svačinka je hotová. A zkuste si čas od času dopřát pravou mozzarellu, třeba od Mozzarelaart a poznáte rozdíl mezi opravdovou a supermakretovou verzí tohoto sýra.

  1. Domácí výroba

Dopřejte si někdy něco vyjímečného. Upečte si třeba domácí müsli tyčinky, je to jednodušší než se může zdát. Nebo si udělej energetické kuličky z ořechů a sušeného ovoce, nemusí se ani péct a můžeš si je vzít sebou a mlsat během dne. Výborná alternativa, která šetří peníze a čas během  týdne je foodprepairing, více o tom píšu na svém webu: https://www.lptoggle.com/meal-prep-setri-cas-i-penize-a-vis-ze-mas-vzdy-neco-dobreho-k-jidlu-po-ruce/#more-365

Myslím, že se dá připravit spousty zdravých a hlavně chutných svačinek z toho, co nám nabízí příroda. Když si to jen trochu naplánujeme, co budeme chtít svačit a podle toho nakoupíme, když si vezmeme jen minimální čas na přípravu, tak jsou doma připravené svačiny stokrát lepší než to, co nám nabízí běžný supermarket. Ve většině nabízených hotovek a potravin je hodně cukru, tuku, konzervantů, aromatů….A zdravá strava se zakládá na zdravých surovinách, takže jezme to, co si sami doma připravíme. A co nám chutná!

Co svačit při sedavém zaměstnání (a proč)?

Při sedavém zaměstnání nejez příliš tučná jídla – Tučná jídla nám berou energii..cítíme se potom unavení a ospalí.

Vitamíny a minerály jsou důležitou součástí jídla – Při sedavé práci je sice kalorická spotřeba nižší, přesto je třeba jíst potraviny s vysokou hustotou živin jako čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné produkty. Zvlášť mrkev, kapusta, fenykl jsou nositeli vitamínu A důležitém pro oči.

Vlákniny v jídle jsou důležité pro správné trávení – Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají pozitivní vliv na trávení a spolu s dostatkem tekutin zabraňují zácpám, kterými trpí mnoho z nás. Proto jez luštěniny, celozrnný chléb, ovoce, zeleninu. A nezapomeň pravidelně a dost pít tekutiny.

 

Které potraviny mají pozitivní vliv na soustředění a pracovní výkon?

8 potravin, které podporují konzentraci a dodávají energii

Celozrnné výrobky

Každá buňka ve tvém těle potřebuje energii, aby mohla fungovat. Abychom tuto energii zajistili bez toho , abychom si tím permanentně udržovali vysoký obsah hladiny cukru v krvi je důležité jíst jídla s nízkým glykemickým indexem. Konstatně udržovaná, ale ne na neuměrnou výši vyšší hladina cukru v krvi nám zajišťuje tolik potřebnou energii, která se udrží po dlouhou dobu. Potom funguje i paměť na výbornou.

Celozrnné produkty jsou právě ty s nízkým glykemickým indexem. A také nás zásobují celou řadu dalších živin, ze kterých profitují i naše nervové buňky. Mezi nedoporučovanější druhy celozrnných potravin patří:

  • Quinoa
  • Otruby
  • Přírodní řýže (ta hnědá, nezpracovaná rýže)
  • Celozrnné těstoviny
  • Celozrnný chleba

Esenciální mastné kyseliny

Takto se označují ty mastné kyseliny, které neprodukuje naše tělo a my ho dodáváme tělu vhodným jídlem. Tyto esenciální mastné kyseliny jsou velice důležité pro zdraví a funkci našich mozkových buněk a také mají pozitivní efekt na kardiovaskulární systém a cévy.

K nejdůležitějším mystným kyselinám patří  Omega-3-mastné kyseliny. Tyto jsou obsaženy v následujících potravinách:

  • losos
  • pstruh
  • Makrela
  • sleď
  • Sardinky
  • Chia semínka
  • Lněná semínka
  • Soja a sójové produkty
  • Dýňová semínka
  • Sušené ovoce

Všechny tyto potraviny, pokud se konzumují ve zdravé míře, mohou zlepšovat funkčnost mozku a paměti. Takto se může pomoci oddálení vypuknutí nemocí, které souvisí s funkcí paněti, např. Morbus Alzheimer.

Borůvky

Když jde o potraviny s antioxidačním účinkem, tak borůvky zaujímají jedno z prvních míst v žebříčku. A klidně se mohou konzumovat denně. Obvzlášť modré borůvky jsou užitečné pro funkci mozku a paměť. Antioxidanty obsažené v nich zabraňují volným radikálům poškozovat buňky a tím snížit kognitivní schopnosti.

 

Avokádo

Avokádo je jedna z velice plnohodnotných potravin, dodávají minerální látky jako  je draslík, esenciální mastné kyseliny a vlákniny. Neobsahuje cholesterol, ale je bohatý na antioxidanty, které brání oxidačnímu poškození buněčných jader. Avokádo je ideálním zdrojem energie pro mozek. Vylepšuje paměť, pomůže zvyšovat výkonnost a nedochází tak k neurodegeneraci.

Olivový olej

Když potřebujete olej k vaření zdravého a dobrého jídla a nepotřebujete dlouze péct, je výborný olivový olej . Oproti jiným tukům a olejům se při konzumaci olivového oleje nezyšuje hladinu cholesterolu a nedochází ani k ucpávání cév.

Olivový olej obsahuje esenciální mastné kyseliny, které dokonce přispívají ke zdravé regulaci koncentrací krevního tuku. Obsahuje také vitamíny, minerály, sacharidy a antioxidanty, které chrání mozek jako celek a zabraňují degenerativním onemocněním.

Rajčata

Tato červená zelenina obsahuje silné antioxidanty, např.lykopen. To dává rajčatům nejen stejnou barvu, ale také schopnost chránit buňky před útoky volných radikálů. Takové poškození buněk úzce souvisí s vývojem neurodegenerativních onemocnění, jako je  Alzheimerova choroba.

 Brokolice

Brokolice není u mnohých z nás oblíbená, což je opravdu škoda, protože se jedná o jednu z nejzdravějších druhů zeleniny, která je po celý rok dostupná. Kromě důležitých minerálů dodává organismu antioxidanty, které brání oxidačnímu poškození genomu. Jeho obsah vitaminu K má prospěch i  na fungování mozku a umožňuje optimalizovat jeho funkce.

Řapíkatý celer

Celer obsahuje luteolin, flavonoid, který působí jako antioxidant a zabraňuje předčasnému stárnutí tkáně. Pravidelná konzumace celeru má pozitivní vliv na tělesné a duševní zdraví. Pro maximální přínost se doporučuje denní konzumace.

Existují potraviny, které lze “uzobávat” celý den bez výčitek?

Takové potraviny existují a zřejmě nikoho nepřekvapí, o jaké typy a druhy se jedná. Nezapomínejte ale na to, že tělo má rádo jistou pravidelnost a režim a to i v jídle, jestli tedy budete patřit k těm, kteří jedí klidně i 10x denně malé porce, nebo budete dodržovat režim tří hlavních jídel je na Vás. A určitě více záleží na tom, jak kvalitní jídlo jíte a z jakých surovin než jak často.

Následující potraviny můžeš s klidem jíst i večer bez obav, že se to projeví na Tvé váze.

Květák

Čerstvý květák je plný vitamínu C a dá se připravit na mnoho způsobů: vaření v páře, dušení, pečení, smažení. (a díky vysokému obsahu draslíku se nám po něm chce často „na malou“)

Brokolice

Má málo kalorií a také vysoký obsah vitamínu C. Konkrétně má na 100g pouhých 25 kalorií. Prý tato zelená zelenina také pozitivně působí ne prevenci mnoha druhů rakoviny. A na úpravu stačí brokolici hodit na pár minut do vroucí vody, nebo přidat do pánve s jinou zeleninou.

Mrkev

Mrkev je obecně dobře stravitelná a obsahuje vysoký podíl Beta Carotinu, což je přírodní barvivo, které je také výborné na prevenci onkologických onemocnění, navíc posiluje oči a metabolismus. Mrkev se výborně hodí jako příloha k masu , nebo rybám, čerstvá je výborná v salátech.

Fenykl

Fenykl má svou zvláštní chuť. Kdo mu ale na chuť příjde, ten profituje z pozitivních účinků této rostliny. Fenykl má málo kalorií a připisují se mu léčivé účinky. Fenyklový čaj se podává při trávících potížích a při křečích v břiše. A dá se také upravit na mnoho způsobů…

Grapefruit

Kdo chce zhodit kila, ten by měl jíst grepfruit. Tento citrusový plod se svou nahořklou chutí má pouhých 45 kalorií na 100g. Dodává tělu pektin a vitamín C, které nastartují metabolismus.

Ale pozor: kdo bere pravidelně prášky na krevní tlak a cholesterol, ten by se naopak měl grepfruitům vyvarovat. Ty totiž posilují účinky léků, bohužel i vedlejších účinků. Důvodem je furanokumarin, který blokuje průchod látek ve střevech a který je důležitý právě pro rozklad léků v těle.

Špenát

Špenát má také málo kalorií, ale zato hodně kyseliny listové. Nejlépe chutná dušený k rybám, nebo v kombinaci s vajíčkem, ale také čerstvý v salátu. Myšlen je smozřejmě čerstvý špenát, ne zmražený špenátový protlak se smetanou.

Rajčata

Rajčata mají kolem 17 kalorií na 100g a jsou tedy velice dietní. Mimo to obsahují vitamín B, K a lykopin. Rajčata se dají upravit na spousty různých variací.

Rebarbora

Také rebarbory se můžeš najíst dosytosti. Tato zelenina (ano, není to ovoce) obsahuje hořčík a vitamín C, dodává tělu energii a kůži elasticitu.

(Co) je vhodné jíst před tréninkem a po něm?

Správná výživa při tréninku se může velice lišit od toho, jaký druh sportu děláš. Je důležité rozlišovat mezi profesionálními atlety a běžnými sportovci. Ti první, např.u bojových sportů bývají v rukou výživových expertů a jejich jídelníček je pečlivě hlídán. Běžní sportovci (tedy lidé, kteří se věnují pravidelně sportu) nemusí dělat ze stravování žádné nové naboženství, ( i když svůj sport berou vážně), ale držet se pár jednoduchých a celkem logických pravidel a vyhýbat se extrémům.

Dále se u stravy sportovců rozlišují tvé individuální cíle. Někdo, kdo trénuje a  chce zhubnout a zhodit kila se má stravovat jinak než ten, kdo chce nabrat na svalech. Níže přikládám pár tipů na správnou stravu při tréninkovém režimu, ale jsou dvě pravidla, které platí pro všechny.

 Dostatečně pít, před každým tréninkem pij nejlépe vodu. A teď nemyslím si před tréninkem dát loka vody, myslím tím dodržovat pitný režim po celý den. Jen při dostatečném pitném režimu budeš mít i dost energie na trénink.

Neber žádné synteticky a uměle vyrobené preparáty, ať Booster, nebo spalovače tuků, všechny mají společné to, že jsou nezdravé a zbytečně drahé. Buď clean. V oboru fitness a sportu se pohybuji přes 20 let, sleduji trendy a vím, že těm nabouchancům s uměle vylepšenými svaly, opálených ze solárka odzvonilo už na konci 90 let. Když teď ještě nějaké potkám ve fitku, jsou pro mne jako relikvie z časů minulých. Už dávno se ví, že být zdravý, pohyblivý, štíhlý s vypracovanými svaly díky pohybu (ne pomocí chemie) a s pozitivním náhledem na život je mnohem atraktivnější a přirozenější než ty špatné kopie Arnoldů Schwarzenegrů……. A co je s proteinovými koktejly? Ty jsou ok, samozřejmě v co nejčistší podobě s co nejmenším množstvím konzervantů a umělých aromat.

Co jíst před tréninkem:

Když chceš zhodit kila, měl(a) bys jíst před tréninkem jen něco malého, nebo zkusit trénovat nalačno. Pokud  zvládneš nalačno ranní trénink, má to tu výhodu, že tvé tělo si bere energii z tukových zásob a kila jdou opravdu dolů. Ale sport nalačno není pro každého vhodný, můžeš to vyzkoušet a zjistit, jak (hladový) se u toho cítíš a jestli máš dost energie na trénink.

Základem takové zdravé svačinky pro sportovce by měly být proteiny, protože Tě nasytí na dlouhou dobu. Pokud Tě čeká náročný trénink, nebo běh, můžeš k proteinům přidat sacharidy. Když se snažíš o nabytí svalové hmoty je právě tato kombinace vhodná.

Snack: Když jíst před tréninkem, tak to můžeš udělat v časovém rozmězí 5-60 min. před začátkem. Ale nezapomeň: čím kratší doba mezi jídlem a sportem je, tím těžší se můžeš cítit, tělo nemá tolik času na trávení a nemusíš se cítit dobře a fit.

 Hlavní jídla: 2-3 hodiny před tréninkem jsou ok, pokud by byla doba kratší, hrozí, že je tělo příliš zatíženo trávením a Tvůj výkon určitě nebude optimální.

Co jíst po tréninku?

Po tréninku se musí tvé tělo zregenerovat. Proto má jídlo po sportu důležitou roli a  mělo by doplnit naše energetické zásoby a poskytnout nám dostatek bílkovin, které pomohou zabránit degradaci svalových proteinů a stimulují syntézu svalových bílkovin.  A jedno, zda chcete zhodit pár kilo, nebo nabýt na svalovém objemu, po tréninku prospěje zdravé jídlo plné kvalitních bílkovin a sacharidů.

A zde je jen malý rozdíl v tom, že pokud hubneme, mělo by být množství sacharidů v jídle menší, než když trénuješ, abys nabyl na svalech. V tom případě si sacharidů můžeš dopřát klidně více.

A ve kterou dobu jíst? Tak tady asi opravdu příjde nato, zda jsi profesionální Bodybuilder a snažíš se o co maximální růst svalů, v tom případě je nutný velice detailní a jasný výživový plán. Tito lidé totiž jedí před, během i po tréninku. I po 2 hodinovém běhu je lepší se najíst včas a něčekat třeba 3 hodiny.Jak vidíš, záleží to od tvých individuálních sportovních cílů, jak často a kdy budeš jíst. A poslední rada na závěr: nic nejíst po sportovním výkonu určitě není vhodná varianta.